Top 5 bài tập cơ liên sườn cực chiến tạo khung bụng V-cut

Cơ liên sườn là các cơ nối giữa xương sườn vùng bụng trung tâm (6 múi) chạy dọc theo chiều dài của xương sườn. Nhóm cơ này tham gia vào từng chuyển động xoay của cơ thể và giữ thăng bằng khi vận động. Vì lý do trên, tập cơ liên sườn khi tập cơ bụng là thiết yếu, giúp bạn sở hữu một thân hình săn chắc quyến rũ.

1. Russian Twist

Russian Twist mang đến sự đa dạng cho các bài tập cơ bụng tại nhà của bạn. Bài tập tác động đến nhóm cơ core và tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ bụng và cơ lưng dưới. Bài tập này giúp giảm vòng eo đồng thời săn chắc vùng bụng.

Tư thế chuẩn bị:

• Ngồi ngả lưng ra sau.
• Chân có thể đặt trên sàn nhà hoặc ở mức độ nâng cao thì bạn nâng hai bàn chân khỏi mặt đất.

Thực hiện:

• Xoay eo hết cỡ sang trái, dừng 5 giây, có thể kết hợp dùng dụng cụ tập.
• Đảo ngược động tác về vị trí ban đầu và nhanh chóng xoay eo sang phải hết cỡ.

2. Alternate Heel Touches

Alternate Heel Touches, còn được gọi là lying oblique reach, là một bài tập tại nhà có tác động đến cơ liên sườn cũng như cơ bụng. Alternate Heel Touches là một bài tập hiệu quả với cả người mới bắt đầu và người tập luyện lâu năm.

Tư thế chuẩn bị:

• Nằm ngửa trên thảm tập. Gập đầu gối và đặt cẳng chân của bạn trên một mặt phẳng.
• Đặt tay ngang ngực hoặc sau cổ hoặc đầu.
• Nhấn lưng dưới vào mặt phẳng như thảm tập hoặc sàn nhà.

Lưu ý khi thực hiện:

• Thở ra khi bạn từ từ nâng cơ thể và vặn thân sang một bên bằng cách gập eo, tay chạm gót chân .Giữ trong 5 giây.
• Hít vào khi bạn đảo ngược chuyển động, trở lại vị trí bắt đầu và thả lỏng hoàn toàn phần eo.
• Lặp lại động tác vặn người của bạn sang phía đối diện.

3. Dumbbell oblique crunch

dumbbell oblique crunch là một trong những tập cơ liên sườn với tạ đơn cơ bản nhất. Động tác dumbbell oblique crunch có tác dụng tập trung vào các đường xiên bên trong và bên ngoài nhằm cải thiện khả năng vận động của cột sống và giúp phát triển cơ liên sườn ổn định.

Tư thế chuẩn bị:

• Đứng thẳng, cầm một quả tạ ở trên tay và khuỷu tay hơi cong.
• Bạn có thể đặt tay còn lại ở hông, sau đầu hoặc bạn có thể thả lỏng nó ở bên cạnh.

Cách thực hiện:

• Hít vào khi hạ tạ xuống bằng cách gập eo sang một bên cho đến khi bạn cảm thấy cơ bên hông được căng nhẹ.
• Thở ra khi bạn dùng eo kéo cơ thể và nâng quả tạ lên.
• Lặp lại động tác khoảng 10 lần sau đó. chuyển qua tập với cơ liên sườn đối diện.

Lưu ý khi thực hiện:

• Giữ hông cố định, tránh rung lắc.
• Giữ cho chuyển động nhịp nhàng và kiểm soát cường độ tập phù hợp với thể trạng.

4. Bicycle Crunch

Bicycle Crunch là một bài tập cơ bụng tuyệt vời mà bạn nên bổ sung vào lịch tập bụng của mình. Nó tăng cường cơ bụng, cơ đùi trực tràng, cơ xiên ngoài và cơ liên sườn.

Tư thế chuẩn bị tập cơ liên sườn động tác gập bụng đạp xe tại nhà:

• Nằm trên sàn nhà, 2 tay đặt phía sau đầu.
• Hai chân nâng lên khỏi mặt đất và chú ý duỗi thẳng hoàn toàn.

Lưu ý khi thực hiện:

• Gập bụng lên sau đó xoay eo sang trái. Đồng thời, đầu gối chân trái gập lên để đầu gối trái chạm khuỷu tay phải.
• Đổi bên và thực hiện lặp lại để đầu gối phải chạm khuỷu tay trái.

5. Side plank

Side Plank là 1 bài tập rất tốt để cải thiện sức khỏe, tư thế cũng như giúp bạn nhanh chóng có được vòng 2 thon gọn, cắt nét cơ rõ ràng hơn. Bởi nhiều bạn chỉ tập trung tập bụng cho phần bụng giữa mà bỏ quên phần cơ liên sườn 2 bên khiến phần bụng không được thon gọn, mất thẩm mỹ. Để tập bài tập này thì bạn chỉ cần chú ý những động tác đơn giản như sau:

– Nằm nghiêng người sang bên trái, 2 chân duỗi thẳng, xếp chồng chân phải lên chân trái.

– Cẳng tay trái đặt dưới vai, chống vuông góc lên sàn.

– Tay phải chống lên hông hoặc giơ cao thẳng lên trần nhà.

– Toàn bộ thân người giữ cố định, tạo thành 1 đường thẳng.

– Giữ tư thế này trong vòng khoảng 30 giây nếu bạn mới tập, sau đó đổi bên. Sau khi đã thành thạo động tác thì bạn có thể tăng thời gian lên khoảng 60-90 giây để cải thiện hiệu quả.

Hy vọng qua 5 bài tập trên, anh em sẽ biết được cách tập cơ liên sườn sao cho hiệu quả nhất.

Để có thể đạt được kết quả tốt nhất, bên cạnh việc tập luyện, anh em cũng nên chú ý đến macro để có cho mình một lịch ăn thật chuẩn nhé!