Top 6 bài tập giúp cơ vai tròn đẹp

Cơ vai là nhóm cơ quan trọng, quyết định độ thẩm mỹ của các vận động viên chuyên nghiệp ở trong các giải đấu lớn lẫn những người tập luyện đơn thuần

Phần 1: Cấu tạo cơ vai

Cơ vai được cấu tạo từ ba xương: quai xanh (the Clavicle /Collarbone), xương bả vai (xương đòn (the Scapula) và xương cánh tay trên (the Humerus (Upper Arm Bone)) cũng như các cơ, dây chằng và gân liên quan.

Chúng ta có 8 chuyển động cơ bản :

–  Abduction(để tay ở sát cơ thể, sau đó giang tay sang ngang), adduction (ngược lại với abduction),

–  Extension(để tay sát cơ thể, sau đó đưa tay ra phía sau)

–  Flexion ( ngược lại với extension)

–  Horizontal abduction(để tay sang ngang, sau đó đưa về phía sau, gần giống với chuyển động khi thực hiện bài tập rear delt raise)

–  Horizontal adduction (để tay sang ngang và đưa tay về phía trước, gần giống với chuyển động khi thực hiện bài tập chest fly),

–  Lateral rotation(để khủy tay vuông góc với cánh tay, sau đó đưa tay ra xa khỏi cơ thể), medial rotation( ngược lại với lateral rotation).

Như vậy chúng ta có thể thấy, cơ vai là 1 cơ rất linh hoạt, gọi tắt là “ball and socket joint”. Tạm dịch là quả bóng và cái hốc đựng quả bóng đó. Thế cho nên vai là 1 nơi rất dễ bị chấn thương. Khi đó sẽ mang lại rất nhiều phiền toái vì ở đây chúng chi phối rất nhiều hoạt động ở thân trên. Thế nên, hay tập luyện thật đúng kỹ thuật chọn đúng mức tạ phù hợp để không vướng phải chấn thương không đáng có nhé.

Phần 2: Top bài tập xây dựng cơ vai hiệu quả

1 tips nhỏ cho mọi người để chọn góc phù hợp cho vai giữa – Yếu tố gần như quyết định độ thẩm mỹ cho vai của bạn. Hãy đứng thả thả lỏng người, sau đó đưa 2 cánh tay lên theo chiều hơi chéo. Cánh tay của bạn đi lên theo góc nào. Thì vai giữa của bạn sẽ thoải mái nhất ở góc độ đó. Hãy áp dụng thao tác này vào các bài bay vai của bạn để vào đúng nhóm cơ cũng như tránh chấn thương nhé

Bài tập cơ vai Seated Dumbbell Shoulder Press

Nếu anh em nào tập tạ thì chắc chắn sẽ không thể bỏ qua được bài tập này. Ưu điểm của bài tập này sẽ là tối ưu được mức tạ dồn vào cơ vai. Chính vì thế nên cũng dễ dẫn đến chấn thương nếu bạn không nắm chắc kỹ thuật. Vậy nên trước khi tập hãy trang bị thật kỹ kiến thức nhé

1 mẹo nhỏ để giúp bạn đỡ rủi ro khi tập. Đó là hãy để ghế nghiêng ở mức vừa phải (tầm 70-80 độ). Để khớp vai có nhiều khoảng trống để chuyển động nhé

Chest Supported Lateral raises

Bài này sẽ giống với Lateral Raises bình thường. Nhưng với sự giúp sức của ghê thì sẽ giúp bạn đỡ ăn gian khi tập. Từ đó tối ưu được nhóm cơ vai giữa của bạn. Và 1 ưu điểm nữa là sẽ dễ tập hơn những bài bay vai khác mà bạn biết

Cable Lateral Raises

1 bài tập tác động vào vai giữa khác. Tập với cable sẽ giúp bạn kiểm soát mức tạ cũng như tăng giữa các mức tạ dễ dàng hơn

Sanding Rear Delt Cable Fly 

Vai sau cũng rất quan trọng khi muốn xây dựng 1 nhóm cơ vai hoàn hảo. Hãy cố gắng cảm nhận, và giữ đúng form cũng như nắm chắc kỹ thuật. Vì đây là những nhóm cơ nhỏ nên kỹ thuật là quan trọng nhất

Rear Delt Incline Bench

Đây là 1 trong những bài tập vai sau yêu thích nhất của mình. Ưu điểm của nó là cố định được thân người, đường tạ đi 1 cách thoải mái và không phụ thuộc vào dây cáp, trọng lực sẽ kéo quả tạ xuống dưới, và giúp vai của bạn được căng hết cỡ

Ez Bar Cable Front Raises 

Cuối cùng là 1 bài tập tác động hoàn toàn vào cơ vai trước của bạn. Kéo cáp với thanh Ez Bar sẽ giúp bạn chia đều lực của 2 vai mà vẫn giữ được tác động tối ưu của bài tập. Nhưng vì vai trước đã được tác động rất nhiều khi chúng ta tập các bài đẩy. Nên hãy bố trí các set tập sao cho phù hợp để tránh sự mất cân bằng cơ nhé.

Xem thêm: Vì sao nên ăn theo Macro và cách tính Macro để giảm cân?