Bài tập, Shoulder - Vai, Tập Gym
Top 6 bài tập vai sau giúp vai tròn đều cực chiến
Những bài tập vai được xem là rất quan trọng trong quá trình tập gym xây dựng hình thể. Sở hữu đôi vai săn chắc sẽ giúp các chàng hấp dẫn hơn rất nhiều trong mắt phái nữ. Tuy nhiên, đa phần mọi người thường bị yếu vai sau. Có thể là do không tập nhưng thường thì mình thấy là mọi người không biết cách tập vai sau. Đây chính là yếu tố khiến cho vai bạn kiểu như bị móp và không được tròn đều.
Vậy làm cách nào để có được đôi vai vạm vỡ tròn đều chuẩn “soái ca” nhanh nhất? Hãy cùng CSGYMER khám phá những bài tập vai sau cực kỳ hiệu quả trong bài viết sau nhé. Tìm hiểu ngay thôi nào!
Top 6 bài tập vai sau giúp vai tròn đều cực chiến
1. Reverse dumbbell fly
Bài tập vai sau với tạ đơn – Reverse dumbbell fly giúp tác động trực tiếp đến vai sau đồng thời còn hỗ trợ khá nhiều cho phầncơ tay. Cách thực hiện bài tập cũng khá đơn giản, cụ thể như sau:
- Thực hiện tư thế đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai 1 chút.
- Hai tay cầm tạ đơn, thẳng xuống phía dưới sao cho hai cánh tay song song nhau. Phần thân trên hơi nghiêng về phía trước, song song với sàn, hai đầu gối hơi trùng xuống để hạn chế chấn thương.
- Hít vào, nâng tạ lên sang 2 bên sao cho 2 tay ngang vai, song song với sàn.
- Thở ra, đưa hai tay trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện lại động tác tập nhanh và liên tục để tác động hiệu quả cho cơ vai sau.
2. Bent-Over Dumbbell Lateral Raise
Bạn có thể sử dụng bài tập vai với tạ đơn hai bên tay với bài Bent-Over Dumbbell Lateral Raise dễ thực hiện. Tuy nhiên bài tập này vai sau chỉ là nhóm cơ phụ tham gia vào chuyển động .Lưu ý một điều là bạn không nên dùng loại tạ quá nặng bởi khi cúi người sẽ gây ảnh hưởng đến lưng.
- Tư thế gập người, khom lưng, chùng đầu gối.
- Hai tay cầm tạ và dang ra hai bên, giữ ở mức căng nhất.
- Thu tạ về phía dưới đầu gối.
3. Selectorized Deltoids Rear
Selectorized Deltoids Rear là bài tập áp dụng hoàn toàn cho cơ vai sau và một phần lưng trên.
Bạn cần thực hiện động tác này với máy tập và tập trong khi ngồi, thực hiện kéo căng bằng hai tay ra hai bên để nâng thanh tạ.
❖ Cách tập:
- Hít vào, gồng cơ vai và giữ 2 tay cầm ngang, vai mở rộng.
- Khi cảm thấy cơ vai sau và lưng được ép lại tối đa thì giữ khoảng 1 giây và thở ra.
- Khép tay từ từ lại và hít vào, thở ra.
- Giữ tạ khi khép tay, tránh các bánh tạ chạm nhau giúp cơ vai sẽ được tác động nhiều hơn.
- Thực hiện 10 – 12 lần/hiệp.
4. Cable Face Pulls
Bài tập Cable Face Pulls giúp nhóm cơ vai sau phát triển. Bạn cần tập với dụng cụ có dây cáp và khi tập chú ý cầm nắm chắc hai bên dây cáp, đảm bảo ma sát với tay cầm để hiệu quả nhất.
❖ Cách tập:
- Đứng thẳng.
- Hai tay cầm hai tay tay cáp.
- Kéo về phía trong, trước mặt.
- Từ từ thả lại và tiếp tục kéo.
- Lặp lại từ 8 – 12 nhịp.
5. Dumbbell Rear Lateral Raise
Bài tập vai dành cho nam và nữ, được thực hiện với tạ tay đôi. Động tác tập luyện này cần được duy trì thực hiện mỗi ngày để hiệu quả cho việc phát triển bắp vai của bạn.
- Nằm úp ngực lên thanh đỡ, hai chân chống đỡ hai bên.
- Hai tay cầm tạ, chụm dưới.
- Từ từ nâng tạ sang hai bên, kéo căng.
- Từ từ thu về, chụm lại như lúc chuẩn bị.
6. Seated Bent Over Rear Delt Fly
Seated Bent Over Rear Delt Fly là một trong những bài tập vai hiệu quả được áp dụng cho cả nam và nữ. Bạn cần ngồi lên thanh đỡ để tập luyện.
- Ngồi lên thanh đỡ, chú ý không ngồi quá sâu sẽ làm giảm áp lực lên tay.
- Hai tay cầm tạ hai bên.
- Từ từ dang rộng hai bên.
- Từ từ thu về sau bắp chân và thực hiện lại.
Các nguyên tắc quan trọng khi tập vai
Những nguyên tắc khi tập luyện có thể áp dụng khi tập luyện nói chung và khi tập cho vai sau nói riêng cần được thực hiện tốt để có được kết quả nhanh nhất.
Để có thể đạt được kết quả tốt nhất cho tập luyện vai sau, các bạn cần lưu ý vài điểm như:
- Luyện tập thường xuyên cơ vai.
- Giữ cường độ tập luyện cao nhất trong suốt buổi tập.
- Không né tránh các bài tập khó.
- Phối hợp các bài tập một cách khoa học nhất.
- Kiên trì theo đuổi tập luyện.
- Đảm bảo thời gian phục hồi, nghỉ ngơi.
