Top 7 bài tập lưng cải thiện nhóm cơ lưng xô bị yếu

Cơ ngực là nhóm cơ được anh em chú ý nhiều nhất. Thế nhưng bên cạnh đó, để có 1 thân hình cân đối cũng như khung người rộng đẹp, lưng xô là 1 nhóm cơ bạn không bao giờ nên bỏ qua. Và nhân tiện, bài viết cũng sẽ dành cho các bạn nữ nếu muốn bản thân có 1 tấm lưng như siêu mẫu nhé. Sau đây sẽ là top 7 bài tập lưng cải thiện nhóm cơ lưng xô bị yếu.

Phần 1: Chức Năng và Giải Phẫu Của Cơ Lưng Xô

Là 1 trong những nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể, nên mỗi nhóm cơ khác nhau ở lưng sẽ có nhiều chức năng cũng như chuyển động khác nhau.

A. Cơ Hình Thang (TRAPEZIUS):

Cơ hình thang to hơn những gì bạn nghĩ. Bình thường ta chỉ nghĩ phần cơ cầu vai là cơ hình thang. Thực chất, phần này chỉ là cơ cầu vai và cơ hình thang được chia làm 3 phần:

–  Phần 1 kéo dài từ cuối hộp xọ sau đó gắn vào xương đòn của bạn (cơ cầu vai).

–  Phần 2 bắt đầu từ xương vai xuống đến phần giữa lưng.

–  Phần 3: bắt đầu từ xương vai đến phần cuối lưng giữa.

Chuyển động chính của cơ hình thang đó là giúp xương bả vai được đưa lên, hạ xuống và ép chặt vào nhau

B. Cơ Xô (Latissimus Dorsi):

Cơ xô là nhóm cơ đầu tiên người ta nghĩ đến khi tập lưng. Nó bắt đầu từ xương cánh tay, xương bả vai kéo xuống xương sống.  Bởi vì bao phủ gân như toàn bộ lưng do đó luôn được quan tâm phát triển đầu tiên.

Chuyển động chính của nhóm cơ này là đưa xương cánh tay về sát thân người 

C. Cơ Lưng Giữa (Middle Back):

Bao gồm các nhóm cơ như Cơ Trám RHOMBOIDS hay là 2 nhóm cơ phụ trợ cho phần cơ xô là Teres Major và Teres Minor

Cơ trám nằm sâu phía dưới cơ Thang. Nó bắt đầu chạy từ phần xương sống giữa đến phần xương vai của bạn. Nó có vai trò quan trọng trong việc làm dày phần lưng.

2 Cơ còn lại là Teres Major và Teres Minor. Chúng  được nối từ xương bả vai đến xương cánh tay

Chuyển động chính của nhưng nhóm cơ này bao gồm hỗ trợ khả năng đưa cánh tay trừ trên cao xuống. Đóng mở xương bả vai đồng thời di chuyển xương bả vai ép vào hoặc dãn ra

D. Nhóm Cơ Thẳng Lưng ( Erector Spinae):

Đây là nhóm cơ bao gồm cả gân chạy dài theo 2 bên trái phải của cột sống lưng. Cũng được nối từ vùng xương cụt đến đáy hộp sọ 

Chức năng chính của chúng là giúp ổn định, co và duỗi các đốt xương sống. Đồng thời làm giảm tải áp lực vào xương sống của chúng ta

Phần 2: Các Bài Tập Lưng Hiệu Quả Giúp Cải Thiện Cơ Lưng, Xô Toàn Diện

1. Seated Cable Row

Bài Tập này sẽ tấn công vào toàn bộ nhóm cơ lưng của các bạn. Ưu điểm của nó là dễ tập, dễ cảm nhận cơ nên sẽ phù hợp với cả những người mới tập lẫn người tập lâu năm. Và còn 1 ưu điểm nhỏ nữa ở bài này, đó là nó sẽ ít tác động vào phần lưng dưới do tập ở tư thế ngồi và kéo

2. Dumbbell One Arm Row

Đây cũng là 1 bài tập phổ biến giúp xây dưng cơ lưng 1 cách hiệu quả. Nhưng không phải ai cũng biết tối ưu chuyển động trong bài tập này. Để kích hoạt phần cơ Xô nhều nhât. Chúng ta hãy cố gắng đưa tạ lên gần về phía mông. Đồng thời kiểm soát tạ và không kéo lên quá cao

Bài này sẽ phù hợp cho những bạn nào đã tìm hiểu về kỹ thuật trước đó. Độ cảm nhận cơ tốt và biết giữ chắc lưng dưới, gồng core khi tập.

3. Wide Grip Seated Cable Row

Nếu bạn muốn phần lưng giữa của mình dày và rộng, thì đừng nên bỏ qua bài tập này. Nó sẽ giúp bạn cải thiện rất nhiều phần cơ Middle Trap, Teres Major và Teres Minor

Ưu điểm của bài này cũng giống như những bài kéo cáp. Đó là dễ tập, dễ cảm nhận cơ và không gây áp lực lên lưng dưới của bạn.

4. Straight Arm Pulldown

Với Bài tập này. Bạn sẽ cảm nhận được cả phần xô lẫn 2 nhóm cơ nhỏ Teres Major và Teres Minor hoạt động. Để Kích hoạt Teres Major và Teres Minor nhiều hơn, bạn hãy cố giữ cố định phần xương bả vai. Đồng thời kéo cùi trỏ lại gần hông.

Bài Tập này khá phù hợp cho người mới và cảm nhận cơ chưa tốt. Nhưng vẫn sẽ cần 1 số kỹ thuật nhất định nên các bạn hay tìm hiểu kỹ trước đưa nó vào bài tập nhé

5. Rope Face Pulls

Là 1 bài tập Pull khác. Nhưng ở bài tập này sẽ tác động hoàn toàn vào vai sau cũng như Middle Trap của bạn. Hãy cố gắng kéo dây đến ngang mắt hoặc cao hơn để tối ưu các nhóm cơ được tác động nhé

6. Hyper Extesion

Để lưng bạn trở nên dày cũng như đầy đặn hơn, bạn sẽ cần bổ sung bài tập này ngay để tác động vào các nhóm cơ dưới. Đăc biệt là nhóm cơ thẳng lưng. Ưu điểm của bài tập này là sẽ phù hợp với mọi người từ mới tập đến tập lâu năm. Việc cảm nhận cơ cũng sẽ khá dễ dàng

7. Wide Grip Barbell Shrugs

Cơ Cầu vai sẽ là 1 trong những yếu tố không thể thiếu nếu bạn muốn 1 bộ lưng đầy đặn. Ở bài tập này. Việc cầm thanh đòn rộng tay sẽ giúp chúng bị kéo căng hết cỡ, từ đó kích hoạt hoàn toàn vào phần cơ cầu vai của bạn. Vì là nhóm cơ nhỏ nên sẽ không yêu cầu 1 mức tạ quá cao, nhưng sẽ cần bạn kiểm soát chuyển động cũng như đường đi của tạ nếu muốn tối ưu hoàn toàn vào nhóm cơ cầu vai.