Vì sao nên ăn theo Macro và cách tính Macro để giảm cân?

Nếu bạn là người mới tập luyện, chắc chắn ít nhiều bạn cũng đã từng được khuyên qua là nên ăn theo công thức Macro. Vậy Macro được tính như thế nào?

Định nghĩa

Macro trong gym là các thành phần dinh dưỡng có trong 1 món ăn, bao gồm 3 chỉ số quan trọng nhất của món ăn đó là Protein (đạm), Carb (tinh bột) và Fat (chất béo). Đây cũng chính là 3 thành phần quan trọng nhất trong bữa ăn đối với người tập luyện thể hình.

Tại sao bạn cần phải tính Macro trong tập gym?

Nguyên nhân chính đó là vì cơ thể mỗi người là một cá thể riêng biệt có cấu tạo và sự phát triển khác nhau, hoàn toàn không trùng lặp với bất cứ ai. Bên cạnh đó, mỗi người đều có những mục đích tập luyện khác nhau. Do đó, việc bạn áp dụng chế độ ăn uống của một ai đó chia sẻ không những không mang lại kết quả mà còn có thể gây hại đến sức khoẻ bản thân.

Việc tính Macro trong gym sẽ giúp bạn xây dựng được một chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu tập luyện lâu dài hơn. Bạn sẽ có thể kiểm soát được bạn đang ăn gì và cần ăn bao nhiêu Protein, Carbs hay Fat.

Công thức tính tỉ lệ Macro trong gym?

Đầu tiên, bạn cần phải biết được chỉ số BMR và chỉ số TDEE của mình là bao nhiêu. Sau khi có 2 con số này thì bạn mới bắt đầu tính Macro được.

Dựa vào kết quả của TDEE bạn sẽ biết được 1 ngày mình cần bao nhiêu calo:

• Nếu mục tiêu là tăng cân, bạn cần ăn NHIỀU HƠN TDEE khoảng 500 calories/ngày
• Nếu mục tiêu là giảm cân, bạn cần ăn ÍT HƠN TDEE khoảng 500 calories/ngày
• Muốn giữ cân, ăn BẰNG TDEE
• Không nên ăn quá nhiều hay ít hơn mức trên nhé

Trước tiên xác định tỉ lệ Macro trong chế độ ăn, bạn cần biết qua một vài chỉ số sau:

• 1 gram Carb = 4 calories (calo)
• 1 gram Protein = 4 calories (calo)
• 1 gram Fat = 9 calories (calo)

Tiếp đến sẽ là ví dụ để các bạn có thể dễ hình dung.

Giả sử TDEE của bạn là 2500 calories và tỉ lệ Macro theo Protein:Carbs:Fat tiêu chuẩn là 40:35:25

Như vậy ta sẽ có công thức tính như sau (các bạn nhớ lưu ý bảng quy đổi lượng Macro ra Calo phía trên nhé):

• Protein = 0.4*2500 = 1000 calories => 1000/4 = 250 gram Protein cần tiêu thụ mỗi ngày
• Carbs = 0.35*2500 = 875 calories => 875/4 = 219 gram Carbs cần tiêu thụ mỗi ngày
• Fat = 0.25*2500 = 625 calories => 625/9 = 70 gram Fat cần tiêu thụ mỗi ngày

Cuối cùng, kết quả Macro bạn cần ăn mỗi ngày theo tỉ lệ Protein:Carbs:Fat là 250:219:70

Vậy làm sao để biết Macro các món ăn?

Để biết được Macro của các món ăn để tự sắp xếp cho mình 1 lịch ăn phù hợp, bạn vui lòng tìm kiếm trong kho tàng thực phẩm của Cuộc sống Gymer nhé.

Còn bây giờ, hãy bắt tay ngay vào sắp xếp cho mình 1 lịch ăn trong 1 tháng tới và biến hình thôi nào!!!